第10回 ロコモ③～運動～
（小高）
今月の「健康のつボ」は「骨折について」。結構多くの人が経験している「骨折」について、一宮西病院 整形外科 四肢・骨盤骨折治療センター長 近藤陽（こんどう あきら）先生に教えていただきます。
先週はロコモ度のチェック法などをお聞きしました。つボイさんやわたしも実際にチェックしてみました。つボイさんどうでしたか？
（つボイ）
すごい元気だと思ってましたけども、チェックしてみると予備軍であることがわかりました！
（小高）
ギリッギリ大丈夫ですって言われてましたね～！（笑）
（つボイ）
これはな～！はい。
（小高）
つボイさんのような予備軍の人がそのままロコモティブシンドロームになってしまわないように、今週は、“ロコモを予防する運動習慣”を近藤先生に教えてもらいます。
～～～～～～～～
（近藤）
なかなかどれをやったらいいかというのは決まりがありません。でも若い方でもご高齢の方でもできるように日本整形外科学会が推奨している２つの運動があります。
（小高）
はい。
（近藤）
１つは、『片脚立ち』ですね。転ばないように何かつかまるものがあるところで、つかまっていただいて片脚立ちをします。それを１分間右側で片脚立ち、その後左側で１分間片脚立ち。
（小高）
ほうほう、なんか頑丈な机とかバーとか。これで転んで骨折したらあきませんもんね（笑）
（近藤）
そうですね（笑）
（つボイ）
転びそうになったらすぐつかまれるようなところでやったほうがいいと。
（小高）
軽く持つような感じでですかね。片脚立ち、そのくらいのことでいいんですか？もっとなんかすごいこう．．．
（つボイ）
小高さん、若い時はこんなん簡単やって思いますけど、いっぺんやってみ？え～っと思うよ。（笑）
（小高）
そうか（笑）でも逆に、このぐらいのことでいいのかしらと思う頃からやってるのがいいことかもしれないですね。
（近藤）
そうですね、これぐらいのことって言う方結構いらっしゃるんですけど、毎日続けるって結構難しいことで。大体このくらいすぐできるやーんって言って、お家に帰って１週間続けられる方って結構少ないんですね。
（つボイ）
毎日やることが大事なんですね。やれたからよかったではダメ。
（近藤）
はい。なので簡単なことを推奨しているんだと思います。
（小高）
まぁね、大変だとすぐ辞めますもんね。片脚立ち、それと他にはありますか？
（近藤）
はい、もう１つは、『スクワット』ですね。肩幅より少し広めに脚を広げて頂いて、ゆっくりおしりを後ろに引くように身体を沈める。これがスクワットになります。普通のスクワットのように早くピュッピュッピュとやってもあまり効果がありませんので、５秒から１０秒ぐらいかけてゆっくりゆっくり沈み込んで、ゆっくりゆっくり立ち上がる。ゆっくりやることがすごく重要です。
（つボイ）
何回くらい？
（近藤）
１０回～２０回ぐらい。出来る範囲内でいいと思います。
（小高）
なんか激しい筋トレとかしてる人がやってる光景よく見ますけど、ああいうのではなく無理し過ぎず、穏やかにやればいいんですかね。
（近藤）
そうですね、ゆっくりやると思った以上に負荷がかかりますから、ゆっくり５回とか１０回で十分です。
（小高）
なるほど。でもわたしこの２つくらいでお腹いっぱいになると思うんですけど。（笑）もうちょいいける！っていう人たぶんいらっしゃると思うんで、もうちょいいける人に他にありますか？
（近藤）
この２つは必ずやりましょう。まだ余裕がある方に対してはもう２つ書いてありまして、１つは『ヒールレイズ』といってですね、両脚で立った状態でゆっくり踵を上げていく。
（小高）
上にですか？
（つボイ）
背伸びというか？
（近藤）
背伸びのような感じですね。そして、ゆっくりまた降ろすというのがヒールレイズです。
もう１つが『フロントランジ』といって、腰に両手をあて両脚で立ちます。それから脚をゆっくり大きく前に踏み出して、ぐーっと体を沈み込んでまた起き上がってくる。（太ももが水平になるくらいに腰を深くさげる）ゆっくり大股で歩くって感じですかね。この２つがもし余裕があればやってくださいと言われています。
（小高）
最初先生がおっしゃったように、いずれもそれほどがむしゃらにやるんじゃなくて、無理のない範囲でってことなので、比較的楽にできるとは思うんですが。毎日やるっていうのが大事！
（近藤）
そうですね。やっぱり外来とかやらせていただいていて、こういう運動しましょうって言って、１ヶ月後くらいにまた来られるんですけど、やっぱり１週間もできずに終わってるって方がほとんどですので。簡単だからこそ、毎日やっていただくと違うかなって思います。
日本整形外科学会公式ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
～～～～～～～～
（つボイ）
いや、ほんとですよ。簡単だから「出来たわ～」って！出来たことを繰り返すことが大事なんで、出来たで終わったではダメなんですよね。
（小高）
私もこれだけ？って言ってましたけど、継続するの苦手なんで。（笑）
（つボイ）
毎日継続してやることが重要なんですね。
（小高）
続けるのほんと大事。そして、若い人や競技スポーツでやるトレーニングと違って、「ゆっくり、ゆっくり」やることが大切だそうです。
来週も近藤先生お聞きします。
（小高）
さて「健康のつボ」では、いろいろな病気について専門家の先生に解説していただいております。みなさんもテーマとして取り上げてほしい病気や症状などがありましたら、このコーナーまでお寄せください。専門の先生に教えていただきます。
（つボイ）
はい、質問お待ちいたしております！
（小高）
『健康のつボ～骨折について～』でした。
今月の「健康のつボ」は「骨折について」。結構多くの人が経験している「骨折」について、一宮西病院 整形外科 四肢・骨盤骨折治療センター長 近藤陽（こんどう あきら）先生に教えていただきます。
先週はロコモ度のチェック法などをお聞きしました。つボイさんやわたしも実際にチェックしてみました。つボイさんどうでしたか？
（つボイ）
すごい元気だと思ってましたけども、チェックしてみると予備軍であることがわかりました！
（小高）
ギリッギリ大丈夫ですって言われてましたね～！（笑）
（つボイ）
これはな～！はい。
（小高）
つボイさんのような予備軍の人がそのままロコモティブシンドロームになってしまわないように、今週は、“ロコモを予防する運動習慣”を近藤先生に教えてもらいます。
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（近藤）
なかなかどれをやったらいいかというのは決まりがありません。でも若い方でもご高齢の方でもできるように日本整形外科学会が推奨している２つの運動があります。
（小高）
はい。
（近藤）
１つは、『片脚立ち』ですね。転ばないように何かつかまるものがあるところで、つかまっていただいて片脚立ちをします。それを１分間右側で片脚立ち、その後左側で１分間片脚立ち。
（小高）
ほうほう、なんか頑丈な机とかバーとか。これで転んで骨折したらあきませんもんね（笑）
（近藤）
そうですね（笑）
（つボイ）
転びそうになったらすぐつかまれるようなところでやったほうがいいと。
（小高）
軽く持つような感じでですかね。片脚立ち、そのくらいのことでいいんですか？もっとなんかすごいこう．．．
（つボイ）
小高さん、若い時はこんなん簡単やって思いますけど、いっぺんやってみ？え～っと思うよ。（笑）
（小高）
そうか（笑）でも逆に、このぐらいのことでいいのかしらと思う頃からやってるのがいいことかもしれないですね。
（近藤）
そうですね、これぐらいのことって言う方結構いらっしゃるんですけど、毎日続けるって結構難しいことで。大体このくらいすぐできるやーんって言って、お家に帰って１週間続けられる方って結構少ないんですね。
（つボイ）
毎日やることが大事なんですね。やれたからよかったではダメ。
（近藤）
はい。なので簡単なことを推奨しているんだと思います。
（小高）
まぁね、大変だとすぐ辞めますもんね。片脚立ち、それと他にはありますか？
（近藤）
はい、もう１つは、『スクワット』ですね。肩幅より少し広めに脚を広げて頂いて、ゆっくりおしりを後ろに引くように身体を沈める。これがスクワットになります。普通のスクワットのように早くピュッピュッピュとやってもあまり効果がありませんので、５秒から１０秒ぐらいかけてゆっくりゆっくり沈み込んで、ゆっくりゆっくり立ち上がる。ゆっくりやることがすごく重要です。
（つボイ）
何回くらい？
（近藤）
１０回～２０回ぐらい。出来る範囲内でいいと思います。
（小高）
なんか激しい筋トレとかしてる人がやってる光景よく見ますけど、ああいうのではなく無理し過ぎず、穏やかにやればいいんですかね。
（近藤）
そうですね、ゆっくりやると思った以上に負荷がかかりますから、ゆっくり５回とか１０回で十分です。
（小高）
なるほど。でもわたしこの２つくらいでお腹いっぱいになると思うんですけど。（笑）もうちょいいける！っていう人たぶんいらっしゃると思うんで、もうちょいいける人に他にありますか？
（近藤）
この２つは必ずやりましょう。まだ余裕がある方に対してはもう２つ書いてありまして、１つは『ヒールレイズ』といってですね、両脚で立った状態でゆっくり踵を上げていく。
（小高）
上にですか？
（つボイ）
背伸びというか？
（近藤）
背伸びのような感じですね。そして、ゆっくりまた降ろすというのがヒールレイズです。
もう１つが『フロントランジ』といって、腰に両手をあて両脚で立ちます。それから脚をゆっくり大きく前に踏み出して、ぐーっと体を沈み込んでまた起き上がってくる。（太ももが水平になるくらいに腰を深くさげる）ゆっくり大股で歩くって感じですかね。この２つがもし余裕があればやってくださいと言われています。
（小高）
最初先生がおっしゃったように、いずれもそれほどがむしゃらにやるんじゃなくて、無理のない範囲でってことなので、比較的楽にできるとは思うんですが。毎日やるっていうのが大事！
（近藤）
そうですね。やっぱり外来とかやらせていただいていて、こういう運動しましょうって言って、１ヶ月後くらいにまた来られるんですけど、やっぱり１週間もできずに終わってるって方がほとんどですので。簡単だからこそ、毎日やっていただくと違うかなって思います。
日本整形外科学会公式ロコモティブシンドローム予防啓発公式サイト
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（つボイ）
いや、ほんとですよ。簡単だから「出来たわ～」って！出来たことを繰り返すことが大事なんで、出来たで終わったではダメなんですよね。
（小高）
私もこれだけ？って言ってましたけど、継続するの苦手なんで。（笑）
（つボイ）
毎日継続してやることが重要なんですね。
（小高）
続けるのほんと大事。そして、若い人や競技スポーツでやるトレーニングと違って、「ゆっくり、ゆっくり」やることが大切だそうです。
来週も近藤先生お聞きします。
（小高）
さて「健康のつボ」では、いろいろな病気について専門家の先生に解説していただいております。みなさんもテーマとして取り上げてほしい病気や症状などがありましたら、このコーナーまでお寄せください。専門の先生に教えていただきます。
（つボイ）
はい、質問お待ちいたしております！
（小高）
『健康のつボ～骨折について～』でした。
