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【食事】編


1日3食を基本に「いつ」「何を」「どのくらい」食べるのかを確認しましょう!

【監修】一宮西病院 栄養科 管理栄養士

夕食は寝る3時間前までに

「いつ」「何を」「どのくらい」食べるのかをみていくと、健康であるための食のバランスがわかります。 必要なビタミン・ミネラルを摂るには1日3食が基本ですが、その3食を「いつ」食べるのかを考えた時、健康を左右しかねないのが夕食の時間です。夕食から就寝までが短いと、胃腸が消化運動している状態で眠りにつくことになります。これでは睡眠は浅くなり、睡眠の質は落ちてしまいます。また、遅い時間の夕食は脂肪が蓄積しやすく肥満の原因にもなります。 理想は、寝る3時間前までに夕食を済ませること。難しければ、夕方におにぎりやヨーグルト等の軽食を摂り、夕食は消化の良いものを軽めに摂るようにしましょう。

次に「何を」食べるのか。やはり、いろいろな食材を偏りなく食べることが大切です。主食となるご飯やパン、麺類といった炭水化物、主菜となる肉、魚、卵、大豆製品といったたんぱく質、副菜となる野菜。これらを毎食摂ることが望ましいといえます。低炭水化物ダイエットが流行っていますが、極端に炭水化物を減らすと認知症や動脈硬化、心疾患のリスクが高まるという報告があることも知っておきましょう。では、「どのくらい」食べればいいのでしょうか。これは体格や年齢、活動量によって変わってきますが、大まかな必要エネルギーは標準体重から求めることができます(図参照)。例えば身長が165㎝の場合、標準体重は約60㎏となります。身体活動量30をかけると一日の必要エネルギー量は1800kcal程度、1日3食として1食あたり600 が目安となります。意外と低い数字ではないでしょうか。

野菜や魚を積極的に玄米食もおすすめ

オランダで、野菜や果物、ナッツ類、魚を豊富に摂っていた人は、不十分な人に比べ、脳が大きいことが明らかになりました。身体の健康だけでなく、認知機能の維持にも食が大きく関わっていることが実証されたのです。野菜や魚には血糖値上昇を抑える効果もあり、近年増えている糖尿病の予防のためにも積極的に摂ることをおすすめします。魚や野菜の調理が面倒な時はサバ缶やツナ缶、冷凍野菜やカット野菜を活用しましょう。食後の高血糖(血糖値スパイク)の予防に有効なのが、食べる順番です。最初に食物繊維の豊富な野菜類、次に肉や魚(たんぱく質)、最後にご飯類(炭水化物)を食べます。また、白米を食物繊維が豊富な玄米や胚芽米に替えても、高血糖予防効果が高くなります。玄米や胚芽米といった全粒穀物食は、内臓脂肪が減少するという報告もあり、野菜が十分に摂れないなら、玄米食を取り入れるのもおすすめです。一つ、愛知県民である私たちにとって、気になるデータがあります。2016年国民健康・栄養調査によると、1日350gを目標とする野菜摂取量が、愛知県は男性が229gでなんとワースト1位、女性は238gでワースト3位でした。1日あたり両手1杯分の野菜を今より多く食べる必要があることを、この調査は教えてくれています。大人の食のポイントは下のとおりです。なお、持病のある方はかかりつけ医、管理栄養士に相談しましょう。

【年代別】大人の食のポイント

30代~40代

忙しい生活の中で、食事がおろそかになりがちな時期。エネルギー・動物性脂肪・塩分の摂取が増し、食物繊維・ビタミン・ミネラルが不足する傾向にあります。外食やお弁当は定食タイプを選ぶなど、健康上のトラブルがなくても、食のバランスを図りましょう。




50代~60代

食事の質と量を見直す時期。肉や糖質に偏った食事、塩分の過剰摂取、エネルギー過多に注意します。女性はカルシウムとカルシウムの吸収効率を高めるビタミンDの摂取を積極的に。食物繊維はコレステロールの吸収も抑えるのでしっかり摂取しましょう。

70代以上

加齢による消化・吸収機能の衰えから生じる各種栄養素の不足に注意する時期。全身の筋肉量の低下(サルコペニア)や骨粗しょう症からの骨折を招かないよう、カルシウムとビタミンD、加えて良質のたんぱく質を積極的に。少食の方は間食で栄養を補いましょう。