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n-3系不飽和脂肪酸って知ってる?青魚の栄養パワー




青魚に含まれる『n-3系不飽和脂肪酸』

アジやイワシ・サバなどの青魚にはn-3系不飽和脂肪酸(えぬさんけい ふほうわしぼうさん)が多く含まれます。
体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、“質のいい脂質”とも言われています。不飽和脂肪酸の代表的なものにDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。
n-3系不飽和脂肪酸は、血管の炎症抑制作用中性脂肪低下作用など様々な効能があり、積極的な摂取してほしい栄養の1つです。
n-3系不飽和脂肪酸の効能 血管の炎症抑制作用・脳細胞の活性・中性脂肪低下作用   など
しかし調理の際は注意が必要です。
n-3系不飽和脂肪酸は構造上、劣化のしやすい脂質です。光や時間、加熱などで劣化してしまうので、同じ青魚でも、なるべく干物や冷凍食品ではなく、鮮度のいいものを新鮮なうちに取り入れて下さい。


今回紹介するのは、栄養たっぷり かつ ちょっとしたひと手間でグッとおいしく!美しくなる!カンタンレシピ、
アジのスパイシーソースきゅうりと新生姜のわさび和え茹でそら豆です!!

アジのスパイシーソース

n-3系不飽和脂肪酸たっぷりの一品!
DHAやEPAはサプリメントなどでも取り扱いはありますが、ぜひ新鮮な食材から取り入れてください。

1人分 約129キロカロリー/塩分0.9g

材料(2人分)
アジ (刺身) 160g
レッドオニオン※玉ねぎでも可 1/4個(50g)
レモン 1/6個(30g)
スプラウト 1/3パック(8g)
青ネギ 約1本(3g)
★ポン酢 15g
★トマトケチャップ 5g
★糸唐辛子 0.5g(一掴み)
★ごま油 1g
[作り方]

■ソース作り
  1. 青ネギをみじん切りにする
  2. ★の調味料を混ぜ合わせる。1の青ネギも加えてサッと混ぜる

■盛り付け
  1. お皿にアジの刺身を丁寧に並べる
  2. その上に薄切りにしたレッドオニオン・スプラウト・レモンを盛りつける
  3. 最後に糸唐辛子を添えて、完成です!!

★ポイント★ ソースはかけず、食べるときにつけて楽しんで!
実はソースをかけないのも減塩のコツの1つ。ソースをかけることで味も塩分も必要以上に濃くなってしまうことがあります。食べるときに軽くつける程度に留めるのがオススメです。
今回は唐辛子やレモンなどの香辛料も活用しているので、塩味が少なくても十分満足できる味付けに仕上がっていますよ。

きゅうりと新生姜のわさび和え

生姜には体を温める作用や、『気』や『血流』の流れをよくすることで滞ったものを追い出す発散作用があります。

1人分 71キロカロリー/塩分0.8g

材料(2人分)
きゅうり 2本(目安150g)
新生姜 30g~50g
鶏むね肉(皮なし) 50g
★減塩塩昆布 10g
★おろしわさび 2g
★ごま油 2g
[作り方]

  1. 薄切りにした鶏むね肉を茹でる。※茹ですぎて固くならないように注意
  2. 1の鶏肉の水分を取り、食べやすい大きさに切る
  3. 2・千切りにした胡瓜・新生姜をボウルに入れて加え軽く混ぜ合わせる
  4. 食べる直前に★を加えてサッと混ぜたら完成です!


★ポイント★ 塩昆布などを混ぜるタイミング
きゅうりは水分を多く含む野菜です。混ぜてから食べるまでに時間が空いてしまうと、きゅうりから出た水分で味がぼやけてしまいます。これは物足りなく感じたり、調味料を多く使ってしまう要因にもなります。塩昆布・わさび・ごま油は食べる直前に混ぜ、出来立ての味を楽しんでください。

茹でそら豆

そら豆にはビタミンB1が豊富に含まれています。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換するのに必要な栄養素で、疲労回復効果や神経細胞の保護をなど重要な働きを担っています。
飲酒を多くする方、インスタント食品や菓子パン中心の方はビタミンB1不足に特に注意が必要です!

1人分 43キロカロリー/塩分0.1g

材料(2人分)
そら豆(可食部)
※さや付きでの目安
80g
※400g
食塩 0.2g
[作り方]

  1. さやからそら豆を取り出し、黒い部分に切り込みを入れる。(薄皮を剝きやすくするため)
  2. 沸騰したお湯で2分茹でる
  3. 茹でたら軽く水気を切り、薄皮をむいたら完成!
 ※食塩はかけずに、食べるときに軽くつけるようにしてください。少ない食塩でも素材そのものを味わうことができます。


★ポイント★ グリルで焼いてもOK
そら豆はグリルで焼いてもとっても美味しく仕上がります。グリルの場合はさやごと入れて、様子を見ながら10分ほど加熱してください。茹でたときとはまた違った、ホクホクとした食感が楽しめますよ。こちらもお塩はかけるのではなくつけて食べることで、減塩を取り入れてください。

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