n-3系不飽和脂肪酸って知ってる？青魚の栄養パワー | 病院紹介 | 一宮西病院

青魚に含まれる『n-3系不飽和脂肪酸』

アジやイワシ・サバなどの青魚にはn-3系不飽和脂肪酸(えぬさんけいふほうわしぼうさん)が多く含まれます。
体内でほとんど作ることができない必須脂肪酸の一種で、“質のいい脂質”とも言われています。不飽和脂肪酸の代表的なものにDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などがあります。
n-3系不飽和脂肪酸は、血管の炎症抑制作用や中性脂肪低下作用など様々な効能があり、積極的な摂取してほしい栄養の１つです。

n-3系不飽和脂肪酸の効能

血管の炎症抑制作用・脳細胞の活性・中性脂肪低下作用　　　など

しかし調理の際は注意が必要です。
n-3系不飽和脂肪酸は構造上、劣化のしやすい脂質です。光や時間、加熱などで劣化してしまうので、同じ青魚でも、なるべく干物や冷凍食品ではなく、鮮度のいいものを新鮮なうちに取り入れて下さい。

今回紹介するのは、栄養たっぷりかつちょっとしたひと手間でグッとおいしく！美しくなる！カンタンレシピ、
アジのスパイシーソースときゅうりと新生姜のわさび和えと茹でそら豆です！！

アジのスパイシーソース

n-３系不飽和脂肪酸たっぷりの一品！
DHAやEPAはサプリメントなどでも取り扱いはありますが、ぜひ新鮮な食材から取り入れてください。

1人分　約129キロカロリー/塩分0.9g

材料（２人分）
アジ (刺身)	１６０ｇ
レッドオニオン※玉ねぎでも可	１/４個(５０ｇ)
レモン	１/６個(３０ｇ)
スプラウト	１/３パック(８ｇ)
青ネギ	約１本(３ｇ)
★ポン酢	１５ｇ
★トマトケチャップ	５ｇ
★糸唐辛子	0.5g（一掴み）
★ごま油	１ｇ

［作り方］

■ソース作り

青ネギをみじん切りにする
★の調味料を混ぜ合わせる。１の青ネギも加えてサッと混ぜる

■盛り付け

お皿にアジの刺身を丁寧に並べる
その上に薄切りにしたレッドオニオン・スプラウト・レモンを盛りつける
最後に糸唐辛子を添えて、完成です！！

★ポイント★　ソースはかけず、食べるときにつけて楽しんで！
実はソースをかけないのも減塩のコツの１つ。ソースをかけることで味も塩分も必要以上に濃くなってしまうことがあります。食べるときに軽くつける程度に留めるのがオススメです。
今回は唐辛子やレモンなどの香辛料も活用しているので、塩味が少なくても十分満足できる味付けに仕上がっていますよ。

きゅうりと新生姜のわさび和え

生姜には体を温める作用や、『気』や『血流』の流れをよくすることで滞ったものを追い出す発散作用があります。

1人分　71キロカロリー/塩分0.8g

材料（２人分）
きゅうり	２本(目安１５０ｇ)
新生姜	３０ｇ～５０ｇ
鶏むね肉(皮なし)	５０ｇ
★減塩塩昆布	１０ｇ
★おろしわさび	２ｇ
★ごま油	２ｇ

［作り方］

薄切りにした鶏むね肉を茹でる。※茹ですぎて固くならないように注意
１の鶏肉の水分を取り、食べやすい大きさに切る
２・千切りにした胡瓜・新生姜をボウルに入れて加え軽く混ぜ合わせる
食べる直前に★を加えてサッと混ぜたら完成です！

★ポイント★　塩昆布などを混ぜるタイミング
きゅうりは水分を多く含む野菜です。混ぜてから食べるまでに時間が空いてしまうと、きゅうりから出た水分で味がぼやけてしまいます。これは物足りなく感じたり、調味料を多く使ってしまう要因にもなります。塩昆布・わさび・ごま油は食べる直前に混ぜ、出来立ての味を楽しんでください。