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いろどり鮮やか!タラハンバーグとアスパラの生ハム巻き


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カルシウムたっぷりの万能食材 木綿豆腐

カルシウムを多く含む食材の1つ、『木綿豆腐』。なんと木綿豆腐1/2丁には、納豆の約4パック分、牛乳1杯(200ml)とほぼ同等のカルシウムが含まれます。

また同じお豆腐である絹豆腐と比べても、木綿豆腐のカルシウム含有量は1.2倍多いのです!これは製法の違いによるもの。木綿豆腐は圧力を加えて水分や油分などを除いているので、タンパク質やカルシウムなどの栄養素が凝縮されているのが特徴です。

カルシウムは骨粗鬆症予防など壮年期以降だけでなく、成長期の10代に最も必要量が多くなる栄養素です。ご年配の方はもちろん、成長期のお子様にも積極的に食べて頂きたい食材の一つですので、ぜひ日々の食事に取り入れてください。


今回紹介するのは、小さなお子様からご高齢の方まで安心して召し上がっていただける万能レシピ!
鱈と豆腐のふわふわバーグアスパラ生ハム巻きです!!

鱈と豆腐のふわふわバーグ

1人分 約140キロカロリー/塩分1.5g

材料(2人分)
鱈 (皮なし) 140g
酒(清酒) 少々
木綿豆腐 150g(1/2丁)
味噌(お好みの味噌で可) 8g
減塩鰹だし(顆粒) 3g
たまねぎ 50g(1/4個)
しそ 4枚
★ベビーリーフ 15g
★トマトケチャップ 18g(大さじ1)
★しそ 2~3枚

[作り方]

■下準備■
木綿豆腐は2~3時間ほど、しっかり水切りしておく


  1. タラを一口大に切り、耐熱容器にいれて酒をかけ、軽くラップをして電子レンジで加熱する(500wで1~2分ほど)

  2. ①のタラをクッキングシートに広げ余分な水分を取り除き、この時に小骨が残っていれば取り除く

  3. ボウルにタラと木綿豆腐、味噌、鰹だし、みじん切りにした玉ねぎを加え、よく混ぜ合わせる。

  4. しそを千切りにし、③に加え軽く混ぜ合わせる。

  5. たねを2等分して俵型に形成し、フライパンで強火で3分ほど焼き、裏返す。

  6. ハンバーグの1/3が浸る程度のお湯を加え、蓋をして5分ほど加熱する。

  7. 蓋を外して余分な水分をとばす。※ハンバーグに焼目が付けばOK

  8. ベビーリーフを添えて、ハンバーグにケチャップとしそを乗せたら完成!!


★ポイント★ 味付けに“旨味の相乗効果”を活用!
旨味の代表成分はアミノ酸系のグルタミン酸と核酸系のイノシン酸やグアニル酸です。
今回使用したお味噌、かつおだし、そして仕上げのケチャップにそれぞれの旨味成分が含まれます。
これによって旨味の相乗効果が起き、塩味が少なくても美味しい仕上がりになります。

アスパラ生ハム巻き

1人分 92.5キロカロリー/塩分0.3g

材料(2人分)
アスパラガス(大きめ) 4本(目安250g)
生ハム 20g(5g×4枚)
ミニトマト 4個
オリーブオイル 7g(約小さじ2)
ブラックペッパー 少々
レモン 75g(1/2個)
[作り方]

  1. アスパラガスの根元の固い部分をピーラーで取り除く

  2. グリルで強火で7分~10分程度加熱する。※軽く表面に焼目が入ればOK

  3. ②を半分にカットし、根の部分に生ハムを巻く。

  4. お皿にミニトマとト一緒に盛り付け、オリーブオイルとブラックペッパーをふりかけ、レモンを添えたら完成!!

★ポイント★ 生ハムを巻くのは根元側だけ!
生ハムはとてもおいしいですが、塩分が多く含まれます。なので4本分全てに巻いてしまうと塩分の摂り過ぎになってしまうことも。
あえて穂先側は巻かず、オリーブオイルとブラックペッパーで酸味を加えて、生ハムを巻いたものとは違った味わいを楽しんでください。
2種類の味にメリハリがあるので、きっと満足感を感じることができますよ。
こしょうやレモンといった香辛料や酸味を活用すると、余分な食塩をカットして、おいしい味付けに繋がる大きなポイントです。ぜひご家庭でも実践してみてください。

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