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野菜不足の解消に一役!夏にピッタリのスパイスカレー


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スパイスカレーの魅力

ターメリック、コリアンダー、クミン、オレガノ、ガラムマサラ・・・・・・・
スーパーの香辛料コーナーなどでも手軽に購入することができる様々なスパイス。
今回は6つのスパイスを使った、夏野菜たっぷりのカレーをご紹介します。
スパイスを加えるたびに重なっていく香りを楽しんでください。

さらに、一般的に市販のルーにはトランス脂肪酸が多く含まれておりますが、
ルーではなくスパイスを使うことで、トランス脂肪酸の摂取をおさえることができます。
トランス脂肪酸 油脂を加工・精製する過程などで発生し、マーガリンやショートニングにも含まれているものが多いです。
諸外国の研究結果では、過剰摂取に伴い心筋梗塞などの心臓の病気が増加する可能性が報告されています。
加工油脂を原料にする菓子パンやケーキ・スナック菓子をよく食べる方や小さなお子さまは摂取量に注意が必要です。


今回紹介するのは旬の夏野菜をたっぷり使用して、体の中から元気になれる様な3品、
夏野菜のスパイスカレーきゅうりのRaita(ライタ)ゴーヤのスムージーです!!

夏野菜のスパイスカレー

トランス脂肪酸の摂取をおさえて、さらに野菜もたっぷり入った栄養満点カレー。
スパイスを使いますが意外と簡単にできますよ。作る過程の香りの変化も楽しんでみてください。

1人分 約216キロカロリー/塩分1.4g (※ルーのみ)

材料(2人分)
クミンシード
※クミンパウダーでも可
小さじ1(約2g)
コリアンダーパウダー 小さじ1。5(約2.5g)
フェンネルパウダー 小さじ1(約2g)
ターメリック 小さじ1/2(約1g)
パプリカパウダー 小さじ1(約2g)
チリペッパー 少々※お好みで
ブラックペッパー 少々※お好みで
無塩バター 10g
赤レンズ豆(乾燥)
※大豆の水煮でも可
100g
青唐辛子 1/2本
玉ねぎ 1/2個(100g)
トマト
2個(250g)
なす  1/2本(100g)
ズッキーニ  1/2本(100g)
にんにく 1片(5g)
生姜  10g
ジャム  大さじ1
トマトケチャップ 
10g
塩  2.0g
[作り方]

■下処理
  1. 玉ねぎはみじん切にしてから7:3程度に分けておく。
  2. にんにくはすりおろす。
  3. 生姜はすりおろして7:3程度に分けておく。
  4. トマトは大きめのザク切り、なすとズッキーニは1㎝程度のさいの目切りにする。
■作り方
  1. 鍋に無塩バターとクミンシードを加えてから火にかけ、弱火でゆっくりと加熱する。(テンパリング:油に香りを移す作業)
  2. 香りが出たら火を弱め、焦がさないように混ぜながら2分程度加熱し、青唐辛子を加える。
  3. コリアンダーパウダーフェンネルのパウダーを加え、混ざったらにんにく・生姜の7割、玉ねぎの順番で加える。
  4. トマトを加えて蓋をして5分ほど加熱する。
  5. トマトから水分が出たらなす・ズッキーニ・ジャムを加えて全体を混ぜ合わせる。
  6. レンズ豆を加えて10分ほど中~弱火で煮込む。
  7. 火を止めて、ターメリックパプリカパウダーを加え、ケチャップと塩で味を調える。
  8. ※市販の大豆の水煮を使用する場合は大豆に食塩が含まれますので、最後の食塩を0.5g程度目安に差し引く。
  9. 器に盛り付けて、最後に残りの玉ねぎとすりおろし生姜を添え、お好みの量のチリペッパーとブラックペッパーを振り掛けて完成!!


★ポイント★ スパイスの量を変えるとまた違った味わいに!

今回は誰もが楽しみやすい味に仕上げましたが、スパイスの量を調整することでお好みの味に仕上げられるのもスパイスカレーの醍醐味!辛いものが好きな方はチリペッパーを増やしたり、風味を楽しむならクミンやコリアンダーを増やすなど、お好みの味を楽しんでみてください。今回使わなかったマスタードシードやカレーリーフなどのスパイスを入れても良いと思います。

ただし、食塩・ケチャップ・無塩バターは計量を十分に行って、分量を変えないよう注意してください。特に食塩は大豆の水煮などを活用する場合は、表記を確認し、食塩が入っていればその分を差し引いて下さい。

今回使用したスパイスの特徴
クミンシード
(クミンパウダー)
カレーに大切なエスニックな香りもったスパイスです。
調理のはじめの段階で使います。いつもの食材に足しても本格的な味に上がります
コリアンダー パクチーを乾燥させたものです。
甘く爽やかで、ほのかにスパイシーな香りで、風味づけに活躍します。
フェンネル ピリッとした風味とほのかな甘みが特徴です。
魚料理やスープにもよく合います。
ターメリック ほろ苦い風味で、カレーパウダーには欠かせないスパイス。
料理を黄色く色付けするのにつかわれることも多い。
パプリカパウダー 見た目に反し辛みはほとんどない。
甘酸っぱく、彩りとして用いられることも多い。
チリペッパー 強くシャープな辛さが特徴のスパイスです。
赤唐辛子を乾燥させて粉末にした「一味唐辛子」もありますが、より細かい粉末状です。

きゅうりのRaita(ライタ)

ライタとは、インドの家庭料理の1つで、各家庭ごとに自家製ヨーグルトを使用したり個性的な味付けを楽しむそうです。
夏野菜をデザート感覚でたくさん食べられ、カレーの辛味を和らげてくれる役割もあります。
またヨーグルトに含まれるビフィズス菌は腸内で悪玉菌の繁殖を抑え、腸内環境を整えてくれます。

1人分 41キロカロリー/塩分0.2g

材料(2人分)
プレーンヨーグルト 50g
0.4g
きゅうり 1本
トマト 1個
レモン 1/2個
ミント(飾り用) 1枚
お好みでクミンなどのスパイスをかけてもおいしく仕上がります。
[作り方]

  1. トマト・きゅうりをさいの目切りにする
  2. ヨーグルトに塩・しぼったレモン汁を混ぜ合わせる。
  3. 1と2を混ぜ合わせて、お皿に盛り付けたら完成!


★ポイント★ 野菜から水分が出やすいので注意

きゅうり、トマトは水分を多く含む野菜です。
混ぜてから時間が経つにつれてかなりの水分が出てしまうので、
食べる直前に混ぜ合わせるのがオススメです。
きゅうりの種をスプーンなどで取っておくと水分がでにくくなり、歯触りもよくなります。

ゴーヤのスムージー

ゴーヤやパプリカにはビタミンCや葉酸が多く含まれます。ビタミンCは体にとってとても重要なビタミンの1つです。
日本人(12歳以上)は1日100㎎の摂取が推奨されおり、なんとこのスムージーで約80㎎が摂れます。
野菜が苦手な方はこのようなデザートとして取り入れて頂くことがお勧めです。

1人分 54キロカロリー/塩分0g

材料(2人分)
■グリーンの層■
ゴーヤ 1/5本
バナナ 1/2本
レモン 1/4個
ラカント 5g
■イエローの層■
黄色パプリカ 1/4個
パイナップル 50g
ラカント 5g
10ml
[作り方]

  1. 材料をミキサーに入る大きさにカットしておく。
  2. イエローの層の食材を全てミキサーにかけて、グラスにうつしておく。
  3. 同様にグリーンの層の食材を全てミキサーにかけて、イエローの層の上から注ぐ
  薄切りしたバナナを側面に貼り付けつけるように飾ると、より可愛らしく仕上がります。



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